早安健康 新聞中心高儷綾 / 2025.10.15
僅用一年多的時間，就從5XL號減到S號！衛福部彰化醫院個案管理師吳雅婷，在400多個日子前，她的體態還是個體重破百、BMI高達38.3的「肯德基爺爺」；去年工作上的一個契機，讓她下定決心，以自身做為健康範例，不靠藥、不挨餓，靠飲食管理與每日走路，成功地甩掉51公斤，瘦到BMI剩19.5。
從104瘦到53公斤、身體年齡回春42歲
時間回到去年6月，當時雅婷的體重是104公斤，腰圍95公分、體脂率42.7。如今，她的腰圍只剩62公分、大約是24.4吋腰，體脂更是降到15.3幾乎剩1/3，連內臟脂肪都從22大降到剩1。
這樣巨大的變化，讓她的鄰居都驚訝：「妳阿母是不是還有另一個女兒沒介紹過？怎麼突然換了一個人！」她笑說，以前她根本不逛Uniqlo，因為根本穿不進去、想買也沒辦法，瘦下來前都得穿5XL的褲子，現在可以穿進Uniqlo的S碼，連自己都超感動。
她花了一年多的時間，靠健康自然的方式，甩掉了一個人的體重，從104公斤瘦到53公斤，更讓身體年齡從69歲回春到27歲。
減重不是第一次，這次她「真心想改變」
其實，雅婷並不是第一次嘗試減重。20歲時，她靠吃減肥藥「諾美婷」瘦下35公斤；30歲又靠著「雞尾酒療法」瘦了30公斤。但每次都因為沒改變飲食習慣，最後全數復胖。
直到去年，她被調任到衛福部彰化醫院的第一線工作，需要面對民眾宣導預防保健與防癌篩檢，她覺得自己那麼「大隻」，「嘴上講健康，自己卻那麼胖，講不出口。」她坦言，肥胖不只影響形象，隨著年齡增長，更實際增加各器官及關節的負擔、代謝症候群、生理期及荷爾蒙的影響。於是，她下定決心，這一次要用最科學、最實際的方法，徹底改變。
靠5個日常習慣成功瘦身，連下雨天都照走1小時
「沒有仙丹，所有的藥物和保健品，都只是輔助。」雅婷說，這次她遵循彰化醫院院內減重班的健康飲食原則，完全靠日常飲食與活動量調整：
- ●飲食調控，改吃「原型食物」：三餐均衡及原型食物為主，戒掉油炸、含糖飲料與甜點，水果只吃低糖種類。
- ●作息調整，不熬夜：每天規律作息，不再熬夜。只要睡得夠，食慾自然變穩定。
- ●培養運動習慣，每天走路1小時以上：雖然不愛運動，但仍每日堅持走路1小時以上，下雨天也穿著雨衣照樣走。
- ●補水代謝：用「體重×40」計算每日水量（例如50公斤×40＝2,000毫升），每天喝足開水，幫助代謝。
- ●心理建設：學會忍耐，面對喜歡的高熱量食物，選擇不碰。
「我也懷疑過自己，年過40了、新陳代謝變慢，還能瘦嗎？」結果，42歲的雅婷用健康減重51公斤的成績證明：年齡不是藉口，只要有決心並持之以恆，40歲後仍能創造減重奇蹟。
減重停滯期？8大原則，穩定代謝不復胖
健康減重沒有捷徑，唯有飲食控制、規律作息與持續運動，才能讓體重真正變輕也變健康。如果減重期間，因荷爾蒙的影響，導致體重卡關停滯、體重回升怎麼辦？美國梅約診所建議：
- 1.照三餐規律進食：有助於控制飢餓感，防止太餓而暴飲暴食。
- 2.保持適當蛋白質攝取：目標是每天從食物中攝取60～80克蛋白質。
- 3.滿足身體碳水化合物的需求：多吃全穀物如藜麥、碾碎乾小麥，水果、低脂乳製品、全麥麵包和豆類。
- 4.減少喝甜飲料：限制含糖飲料的攝取。此外，每天乳製品的攝取量不超過3份。吃掉卡路里而不是喝掉卡路里，會讓你更長時間地感到飽腹。
- 5.慢慢吃，飯後30分鐘內不喝水：少量進食，並徹底咀嚼。盡量控制將吃飯時間拉長超過20分鐘。
- 6.將運動作為日常生活的一部分：建議每週至少150分鐘的中等強度體能訓練。
- 7.設定具體、可衡量、可實現、實際且適時的目標：不要說「我會多運動」，而要說「到幾月幾日，我將每隔一天使用彈力帶進行最多15分鐘的肌力運動」。
- 8.享受各種各樣的食物：選擇既符合你的口味又營養豐富的食物，例如，選擇巧克力薄荷蛋白奶昔、高蛋白餅乾或蛋白棒，既能享受甜食又能補充蛋白質。(早安健康)
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