早安健康 新聞中心傅鴻儒 / 2025.9.29
說到「護眼神器」，不少人腦中立刻浮現紅蘿蔔，但真正的維生素A王者，其實是餐桌上一種常見綠色蔬菜，不只顧視力，還能養膚、增強免疫力、甚至幫忙對抗過敏，搭配對的料理方式，更能把營養吃得一滴不漏！
不只有顧眼睛！抗過敏、強免疫都需要維生素A
維生素A的價值可不只是「顧眼睛」那麼簡單，這個營養素不僅是維持視覺功能、生長發育與組織分化的關鍵，甚至還是許多保養品裡的明星成分。營養師李婉萍在臉書分析，維生素A除了護眼，還能調節免疫系統、改善換季過敏，對皮膚健康更是一大幫手，因此，換季容易過敏紅眼睛、動不動發炎的人，更該注意維生素A補充。
尤其在免疫健康方面，維生素A的守護範圍比想像中更厲害！根據啓新診所資料，維生素A有助維持眼、鼻、口腔、肺部與腸胃道等處的黏膜健康，幫助免疫細胞生成，甚至防範肺炎黴漿菌等病原體入侵。換句話說，維生素A的價值可不只是「顧眼睛」那麼簡單。
哪些蔬菜可以補到維生素A？空心菜竟然打敗紅蘿蔔奪冠！
最驚喜的是，紅蘿蔔雖然是最有名的護眼蔬菜，但維生素A含量高的蔬菜可不只紅蘿蔔。李婉萍營養師分析常見蔬菜含量，每100公克空心菜含有高達 23,532 IU，穩坐冠軍寶座；紅蘿蔔則以 20,718 IU 居次，接下來依序是油菜心 14,224 IU、紅鳳菜 10,129 IU。其他像菠菜、紅莧菜、萵苣、芥藍、地瓜葉、白鳳菜等，也是日常餐桌上的補A生力軍。
炒對方法維生素A吸收力up！怎麼炒空心菜不變黑？主廚公開3秘訣
想吃進滿滿的維生素A，料理方式很關鍵。因為維生素A屬於脂溶性，搭配油脂烹調才能提高吸收率。李婉萍營養師建議，最簡單又營養的方式，就是來盤清炒或蒜炒空心菜，不僅美味，還能讓營養更容易被身體利用。
不過，炒空心菜其實看似不難，但很吃火侯、下鍋時間都有小技巧，否則一不小心，空心菜就可能發黑，影響外觀與風味。「型男主廚」吳秉承曾於臉書教學，要讓空心菜保持翠綠有三大關鍵，包含：
- ●熱鍋熱油，讓油能包覆葉片保持色澤。
- ●分段快炒，先下梗再下葉，縮短加熱時間。炒葉子時要快速拌開，避免堆疊造成悶煮，才能保持口感清脆。
- ●調味要有訣竅，鹽之外加一小匙糖，就能讓空心菜更翠綠。
最後，李婉萍營養師也推薦，想要養好體質減少過敏，除了維生素A之外還需注意蛋白質、維生素C、維生素D等，從修復組織、幫助代謝、抗氧化、再到調節免疫反應都不漏掉！她推薦的一日三餐抗敏菜單內容包含
- ●早餐：地瓜+榛果油萵苣蛋沙拉
- ●午餐：甜椒炒肉片+青菜豆腐湯
- ●晚餐：炒菠菜+紅鳳菜炒菇+豬肝湯
尤其維持免疫力必定需要蛋白質，建議蔬菜搭配蛋白質好朋友們一起上桌，像是豆腐、雞肉或魚片，可以讓餐點更均衡、風味更豐富喔！(早安健康)
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