健康2.0 / 2026.10.16
許多人健檢膽固醇紅字焦慮不已。健康主播鄭凱云在網路節目《健康云之道》，邀請台大李建璋教授分享哈佛研究「投資組合飲食」，透過植物蛋白、水溶性纖維、堅果與植物固醇4大組合，1至2個月就能有效降壞膽固醇，改善血管彈性，效果甚至媲美藥物，是維持血管年輕與心血管健康的高CP值策略。
不靠單一食物！4類食物一起保護心血管
「投資組合」概念源自金融理財，強調分散風險、提升收益。本身是哈佛大學流行病學博士的李建璋教授分享，哈佛大學將這個概念應用在飲食上，提出「投資組合飲食」，不是靠單一食物，而是透過4大食物組合多管齊下，讓血管健康透過分散風險來獲取最大收益，效果有科學驗證。
科學實證：降血脂成效高達 30%媲美藥物
這項「投資組合飲食法」經過極為嚴謹的隨機臨床試驗，樣本數超過上千人，追蹤3個月以上，結果顯示可降低LDL（壞膽固醇）達 30%，與部分降膽固醇藥物相當，同時還能提升好膽固醇（HDL），維持血管彈性與年輕化。
李建璋指出，壞膽固醇會在血管壁累積形成斑塊，增加心肌梗塞及中風風險，而HDL可將多餘膽固醇帶回肝臟代謝。這項「投資組合飲食法」可落實在每一餐的飲食裡，用「吃」就能改善心血管健康。
「投資組合飲食法」4大核心配置為健康增值
李建璋說明，「投資組合飲食法」的核心配置有4大重點。
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1.植物蛋白助降壞膽固醇
專家建議，蛋白質可從豆腐、豆干等植物性來源替代部分紅肉，不僅滿足營養需求，也可降低動物性蛋白對血脂負擔，是健康飲食投資組合的基礎。
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2.水溶性纖維清除血脂肪
水溶性纖維如燕麥、全穀物、山藥與香菇，可與膽酸結合，幫助脂肪排出體外，改善便祕並降低膽固醇，維持腸道與心血管健康。
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3.堅果補充不飽和脂肪酸
堅果含豐富不飽和脂肪酸，可提升高密度脂蛋白（HDL），對心血管有益。專家建議以綜合堅果為主，花生可適量，不宜過量。
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4.植物固醇取代動物固醇
植物固醇如橄欖油、大豆，可作為荷爾蒙原料，降低壞膽固醇。建議將動物固醇如內臟、海鮮換成植物固醇，既健康又降低血脂負擔。
1-2個月改善血脂有感
李建璋表示，透過「投資組合飲食法」的4大核心配置，對血脂肪、膽固醇影響很快明顯有感，一周內就可看到數值穩定，持續1至2個月就能觀察到心血管疾病及中風風險顯著下降，血管年輕20歲不再是夢想。(健康2.0報導)
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