早安健康 新聞中心蔡經謙 / 2026.4.30
膽固醇過高，早已是人人熟知的健康警訊，長期失控恐引發動脈硬化、心肌梗塞等致命風險。不過，你真的了解膽固醇嗎？許多人以為，只要規律運動就能穩住血脂，但日本膽固醇對策專家寺本民生提醒，與其單靠運動，「吃對食物」才是降低壞膽固醇的關鍵策略！
壞膽固醇（低密度脂蛋白）是什麼？
低密度脂蛋白（low-density lipoprotein，LDL），被稱為「壞」的膽固醇，所以愈低愈好。低密度膽固醇因黏稠、流動性慢，會累積黏附在血管壁上而造成血管硬化現象。如果你也曾經有血脂失控的經驗，此時別忘了透過「膽固醇標準值對照與飲食禁忌」，進一步了解怎麼有效降血脂。
運動能控制血脂、降低壞膽固醇嗎？
運動雖是控制膽固醇、高血脂的一環，但光靠運動能降膽固醇嗎？帝京大學名譽教授、膽固醇對策專家寺本民生分析，對於壞膽固醇偏高的人來說，單靠運動其實難以達到明顯改善效果。關鍵在於，即使積極運動，壞膽固醇（LDL）也不會直接在體內被分解。因此，若想有效降低數值，仍應回到根本，從飲食調整著手。
他進一步說明，降膽固醇的核心在於促進「低密度脂蛋白受體（LDL受體）」的正常運作；當這些受體功能良好，便能有效清除血液中的壞膽固醇，避免在體內累積、增加心血管負擔。
肉、蛋、肝臟，讓你壞膽固醇降不下來
不過，麻煩的是動物脂肪中的飽和脂肪會干擾LDL受體的運作，抑制LDL受體的合成。因此若吃過多含有飽和脂肪酸的動物脂肪，血液中的壞膽固醇會變得過剩，容易造成動脈硬化。
動物性脂肪含量多的食材最有代表性的不外乎「肉」（牛肉、豬肉）等，此外還有奶油、起司、牛奶、優格等乳製品。因此，壞膽固醇高的人，控制雞蛋、魚卵、肝臟等含有豐富動物性脂肪的食材是有必要的，以免壞膽固醇過剩。
寺本民生指出，許多人抱持「膽固醇吃多也沒關係」的觀念，但其實是一種常見誤解。雖然食物中的膽固醇，對壞膽固醇（LDL）的影響不像動物性脂肪那麼直接，但這並不代表可以毫無節制。特別是本身壞膽固醇偏高的人，更需要謹慎控制。根據日本動脈硬化學會建議，高脂血症患者每日膽固醇攝取量應控制在200mg以下，才能降低心血管風險。別忘了，在調整飲食配比時，若能同步掌握「增加好膽固醇的 3 種方法」 ，有助進一步強化心血管防禦力。
【減少壞膽固醇有兩個重點】
- ●控制飽和脂肪酸的過度攝取
- ●控制膽固醇攝取
動物性脂肪中的「飽和脂肪酸」容易推高壞膽固醇（LDL），是不少人避之唯恐不及的健康地雷。不過，與其「對油脂一刀切除」完全不吃，不如聰明選擇！寺本民生分析，同為脂肪酸家族的「不飽和脂肪酸」，反而有助降低壞膽固醇、守護心血管健康。換句話說，選對油、吃對食材，它們就是幫助降膽固醇的最佳神隊友！
減低壞膽固醇好食材1：青魚（鯖魚、沙丁魚、秋刀魚…等）
在不飽和脂肪酸之中， EPA、DHA等分類為ω–3脂肪酸的物質，都可防範動脈硬化。寺本民生指出，推薦食用鯖魚、沙丁魚、秋刀魚等青魚，進一步地攝取ω–3脂肪酸。
減低壞膽固醇好食材2：大麥、燕麥
日本肥胖預防協會副理事長宮崎滋指出，大麥含有豐富的β-葡聚醣是水溶性食物纖維的一種，對於降低壞膽固醇非常有效。
知名期刊《營養評論》（Nutrition Reviews）的研究也指出，燕麥中的β-葡聚醣，能大幅降低總膽固醇和壞膽固醇（LDL）。期刊《美國臨床營養學期刊》（The American Journal of Clinical Nutrition）的一篇研究也指出，若能一天攝取3克以上的β-葡聚醣，就能有效降低壞膽固醇，並且不會改變好膽固醇。
減低壞膽固醇好撇步：改變選肉的方法
如上所述，由於動物脂肪中的飽和脂肪會干擾LDL受體的運作，抑制LDL受體的合成。因此若吃過多含有飽和脂肪酸的動物脂肪，容易導致血液中的壞膽固醇過剩。
日本肥胖預防協會副理事長宮崎滋指出，根據肉的種類不同，動物脂肪含量也差很多。除了烹飪時，建議切除脂肪，可以大量的減少飽和脂肪酸之外。可以特別留意日常攝取的肉的種類。建議盡量選擇雞里肌肉、雞胸（去皮）、雞腿（去皮）、牛／豬後腿肉等，以取代和牛、五花肉、牛舌、豬里肌等脂肪較高的肉品。(早安健康)
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