薛曉晶營養師 / 2025.12.15
心臟病連年穩居台灣死因第2！你吃進去的鹽、油、糖，正在默默傷害你的心臟！台灣心臟病不是老人專利，已悄悄成為每個家庭都該擔心的健康警訊！
根據《衛生福利部國民健康署》2023年公布資料，心臟病連續多年穩居台灣十大死因第2名，更令人警覺的是，發病年齡已逐年下修，從中老年人延伸到40歲以下的上班族與年輕族群。
很多人以為心臟病是壓力大、運動少、家族遺傳的問題，但事實上——「吃錯東西、吃不夠營養」才是最日常也最容易被忽略的心臟殺手！
飲食中的「慢性傷心劑」：鹽、糖、油太多，關鍵營養卻太少
你知道嗎？台灣人每日平均攝取的鹽分，是建議量的兩倍以上；而能夠保護心臟的鎂、鉀、Omega-3、纖維等營養素，卻大多攝取不足！
【加工食物正悄悄偷走你的健康】外食族最常忽略的就是「隱藏鈉、糖、油」：
- ●滷味、火鍋湯底＝高鹽陷阱
- ●甜點、早餐玉米片＝血糖飆升的幫凶
- ●炸物、奶油醬料＝壞油吃過量
這些看不見的陷阱，不會讓你今天馬上發病，但卻會默默讓血壓升高、血脂惡化、心律不整愈來愈頻繁。
心臟疾病患者應強化礦物質營養素攝取
根據《Food Science & Nutrition》2024年的系統性回顧指出，鎂參與300多種酵素反應，能幫助心律穩定與血管舒張。
同年《Scientific Reports》也發現，高血壓族群中鎂與鉀攝取量不足者，其血壓控制表現較差。
此外，《Kidney Medicine》2020年分析腎臟病與高血壓風險時，進一步指出高鉀飲食對調節血壓具保護性，尤其植物性來源更具優勢。
這些研究共同指出：心臟疾病患者日常應強化礦物質營養素攝取，特別是鎂與鉀的充足補充。
研究指出：
- ●高鉀食物能促進鈉排出、放鬆血管、調節血壓，是天然的「護心營養素」。
常見來源：香蕉、奇異果、毛豆、紅豆、菠菜、地瓜、酪梨。 - ●鎂有助於超過300種酵素反應，包括心律穩定與血管彈性，是維持心臟跳動節奏的重要關鍵。
常見來源：燕麥、南瓜子、全穀類、深綠色葉菜、黑巧克力、無糖豆漿。
這些日常食材，就是維護血壓與心臟健康的營養基本盤！
Omega-3是心臟的潤滑劑，你吃夠了嗎？
並不是只有高膽固醇才會傷心臟！！其實，缺乏好的脂肪才是讓心臟發炎的隱性風險！
2025年《European Journal of Epidemiology》針對VITAL研究數據進行回顧性分析，指出補充Omega-3脂肪酸對心臟病高風險族群（如糖尿病、高血壓、平時魚類攝取少者）特別有效，能降低冠心病的發生率。
另一篇2025年《Frontiers in Nutrition》發表的中國大規模研究也指出，缺乏Omega-3攝取是缺血性心臟病的重要可逆因子，其影響在老年男性中尤其顯著。
也就是說：Omega-3脂肪酸不只對腦部與眼睛好，更是心血管健康不可缺少的「潤滑劑」。
Omega-3怎麼吃？魚油膠囊不是唯一選項，鮭魚、亞麻籽油、核桃、鯖魚都能吃出潤心脂質！
膳食纖維別小看！它能降膽固醇、抗發炎、穩定血糖
很多人以為纖維只是幫助排便。錯了！根據《Food Science & Nutrition》2024年的文獻整理指出，高纖維飲食能有效降低LDL膽固醇、調節血糖並減少體內慢性發炎反應。
《Journal of Health, Population and Nutrition》2021年在馬來西亞成人族群進行調查，也證實高膳食纖維攝取與血壓、血脂、BMI皆呈負相關。
這代表：每日足量攝取膳食纖維，是穩定三高、預防心臟病的重要起點。
全穀類（糙米、紅藜）、豆類（紅豆、黑豆）、海藻類、蕈菇類（黑白木耳）都是膳食纖維的好來源。這些食材不僅讓你更有飽足感，更能穩住膽固醇、穩住血糖、穩住心臟節奏。
【一日護心營養餐盤這樣吃】
- ●早餐：燕麥＋核桃＋香蕉豆漿（含鎂＋鉀＋纖維）
- ●午餐：五穀飯＋毛豆炒雞絲＋炒菠菜＋紅豆湯（含鎂＋鉀＋纖維）
- ●下午點心：奇異果＋原味堅果＋亞麻籽優格（Omega-3＋鉀）
- ●晚餐：炙燒鮭魚＋燙青江菜＋地瓜＋黑木耳（Omega-3＋鉀＋纖維）
這些看似平凡的食物，其實就是營養師口中的「護心三寶」——鎂、鉀、Omega-3與纖維的絕佳來源！
總結：吃對營養，才是真正的護心之道！
你不需要高價保健品，從每天一顆香蕉、一碗燕麥、一匙亞麻籽油開始，只要刻意安排含鎂、鉀、Omega-3與膳食纖維的食物，搭配得舒飲食，就是對心臟最真實的保護。記得，把握三個原則：
- ●足量攝取保護性營養
- ●避開高鹽高油高糖加工食物
- ●搭配規律作息與壓力管理
才能讓這些營養發揮最大功效。與其等到發病才追悔莫及，不如今天就從餐桌上開始，給自己和家人一份溫柔又有效的「護心行動」
作者介紹：薛曉晶營養師。學歷＆證照：中國文化大學食品營養系、糖尿病衛教師、腎臟病衛教師、心血管疾病衛教師、HACCP餐飲系統管理。現經營粉絲專頁：營養師媽媽曉晶的生活筆記
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