早安健康 新聞中心傅鴻儒 / 2025.11.22
68歲港星呂良偉，從《上海灘》的黑幫大哥「丁力」到《新包青天》的「展昭」，霸氣、正氣兼具的角色深植人心。最近網友曝光他的近照，更讓大家驚呼「越老越帥！」即將邁入七旬的他，不只身材、外貌都維持高標，精神更是飽滿得像時光沒在他身上留下痕跡，日前他更秀出健檢報告，沒想到生理年齡竟然只有 39 歲。究竟這位「凍齡男神」靠什麼維持？從飲食到運動，他的自律方法一次看懂！
1.早餐多樣化、高纖食材打底成活力關鍵
呂良偉曾分享，他的早餐非常多樣化，並且不會忽略高纖食材，例如花椰菜等綠色蔬菜，及山藥、地瓜等優質碳水化合物，並搭配豬肉與雞蛋補充蛋白質
「當你好好的吃了早餐，做完運動，你就會很精神。」呂良偉透漏，曾經嘗試八小時飲食，例如在十二點開始吃東西，到晚上八點就停止進食，但他發覺，早餐吃得不夠充足，在上午十一點左右就會感到精神下降，也會影響精神，這才養成吃早餐的習慣。
日本腎臟科醫師石川英昭也呼應，早餐對高齡者的重要性絕不只是不餓肚子，更關乎補充蛋白質、維持肌肉量與勇健雙腿、重置生理時鐘與調整自律神經，是維持身心健康的長壽關鍵。
2.晚餐清淡不過食，煎毛豆、木耳、玉米都愛
晚餐時間，呂良偉堅持「越簡單越好」。木耳、毛豆、玉米等清爽、高纖的蔬食是他的固定班底，不僅減輕夜間消化負擔，也讓身體更好休息。他喜歡把毛豆雙面煎到微焦香，再灑一點鹽烘一下，香氣十足又避免攝取過多鈉。他也提醒，晚餐吃太飽絕對是睡眠殺手。即使是外出聚餐，他最多只挑兩三道菜淺嚐，不碰過量澱粉，讓身體晚上更有餘裕修復。
3.留意吃飯順序
華人文化中通常聚餐，餐桌上總是大魚大肉，呂良偉對此分享，他的「吃飯SOP」：先吃蔬菜墊胃，再吃蛋白質打底，最後才吃碳水。日本營養師今井佐惠子分析，先吃蔬菜能抑制血糖快速上升，再攝取蛋白質與碳水化合物，能減少胰島素分泌負擔，有助於預防血糖波動，也能降低高血壓、血脂異常及血管加速老化的風險。而在蔬菜與蛋白質充足的情況下，後續的碳水會自然吃得較少，對維持穩定能量有益。
4.隨身攜帶健康零食
通勤搭車時，呂良偉提到會習慣準備能補充能量的小零食，例如能強健大腦的核桃，或是富含維生素E跟鎂元素的堅果，而水分充足又富含粗纖維的蔬果也是很棒的選擇，認為能促進腸道蠕動，讓身體代謝更順暢，也能讓精神狀態更平穩。他也坦承，偶爾會搭配少量巧克力，一方面藉由微量糖分提升活力，又不至於造成血糖劇烈變化。
腸胃專科醫師黃郁純也分享，研究證實每天吃杏仁果能減少腸道發炎、增加短鏈脂肪酸，有助排便。推薦民眾一天吃5～30顆，就能達到保健效果，無怪乎堅果被日本營養師列為「最推薦健康零食」冠軍。
5.每天20分鐘的訓練法
呂良偉分享自己研發了一套每天只需二十分鐘的運動組合，包括調息練氣、伸展拉筋與腿部力量訓練。他示範「臀部懸空」的方式鍛鍊下肢，核心與腿力能同時出力，即便講話時也能保持姿勢不變。他也習慣在飛機等狹小空間進行指力訓練，刺激末梢神經，讓全身保持活力。
中高齡族群因為意外跌倒而臥病在床的案例並不少，透過有效強化下肢肌力，可以增加身體的平衡和穩定，降低跌倒風險，建議養成規律運動的習慣，例如每週至少三次有氧活動，搭配兩次肌力訓練與伸展，幫助維持肌肉彈性與整體功能表現喔！(早安健康)
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